Fitnesstipps

Gesundheit, Fitness, Wellness - dies sind Schlagwörter einer immer stärker werdenden Bewegung hin zur bewussten Lebensgestaltung. Der Trend - wenn man ihn nach all den Jahren so noch bezeichnen kann - umfasst viele Bereiche, die wir auf dieser Seite beleuchten.
Wir wollen Ihnen Tipps geben, die

Tipps zum "richtigen" Laufen   Fitnessübungen mit Bild-Beispielen   Nordic Walking - Mehr als nur Wandern   Stretching in der Diskussion

Laufen

Der Bewegungsdrang ist eine der natürlichsten Eigenschaften des Menschen. Im Laufe der Zivilisation wurde diese Eigenschaft stark vernachlässigt; das Auto und andere Annehmlichkeiten des täglichen Lebens (Rolltreppen, Fahrstühle etc.) haben dem Menschen vieles leichter gemacht. Damit einher gingen jedoch die typischen Zivilisationskrankheiten: Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Rückenbeschwerden und Übergewicht.

Laufen als natürlichste Form der Fortbewegung beugt diesen Krankheiten vor. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem, ist ein idealer Sport für die Bewältigung von Stress und eine gute Unterstützung für den Abbau von Fettpolstern. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich Laufen zu einem Volkssport für jedermann entwickelt hat. Die Zahl der Marathonteilnehmer steigt ständig und die Sportgeschäfte, die sich auf Artikel rund um`s Laufen spezialisiert haben, erleben einen großen Zulauf. 

Tipps für Einsteiger

• Zunächst sollte sich der Sportlich Ungeübte vom Arzt untersuchen lassen, ob nicht eventuell Krankheiten dem Lauftraining entgegenstehen
• Wenn es dann losgehen kann, sollten Sie langsam loslaufen und nach kurzer Zeit (ca. 10 Minuten) zunächst mit einigen Übungen die Muskulatur dehnen. Diese Phase sollte man nicht als eine lästige Pflichtübung betrachten, denn sie fördert die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit, die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Dehnübungen

Entscheidend hierbei ist, dass Sie sanft dehnen und nicht abrupt die Endposition der Dehnübung erreichen. Es empfiehlt sich eine Dehnung von 15-20 Sekunden, wobei eine zweimalige Wiederholung ratsam erscheint. Achten Sie auf eine ruhige Atmung.

Dehnübungen mit Fotos und Texten (hier klicken)

Laufen Sie am Anfang nur für kurze Zeit (max. 5 Minuten) und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie zwischendurch keine Luft mehr bekommen, versuchen Sie es doch mit Walking und laufen dann - wenn es Ihr Körper wieder zulässt - weiter. Steigern Sie Ihr Laufpensum von Zeit zu Zeit weiter. Hier sollten Sie wieder in sich hineinhorchen (zuviel Ehrgeiz schadet hierbei nur, denn bei schnellerem Laufen übersäuert der Muskel), je nach Konstitution und Verfassung sind Steigerungen individuell möglich.

Grundsätzlich gilt: Ihr Tempo ist dann angemessen, wenn Sie sich beim Laufen ohne große Mühe unterhalten können. Wer seine Fettpolster abbauen möchte, sollte langsam und länger laufen. Bei erhöhter Intensität werden lediglich die Kohlenhydratvorräte aufgebraucht. Für eine gute Laufhaltung sollten die Schultern entspannt sein, der Blick ist nach vorn gerichtet, die Arme schwingen locker mit.

Folgende Richtwerte gelten für die optimale Belastung: 180 minus Lebensalter plus/minus 10 Schläge, wobei über die Messung des Laktatwertes (Milchsäurespiegel im Blut) eine genaue dem individuellen körperlichen Zustand des Einzelnen optimale Herzfrequenz berechnet werden kann. Als Hilfsmittel dienen elektronische Pulsmessgeräte.

Nach dem Laufen sollten Sie wieder Ihre Muskulatur dehnen!
Und ganz wichtig: nach dem Sport viel trinken! Laufschuhe und Laufbekleidung sind wichtige Utensilien für Ihren Sport, denn Sie können damit die Gefahr von Verletzungen und Erkältungen verringern. Bei den Laufschuhen sollten Sie darauf achten, dass diese passen. Kaufen Sie daher Ihre Schuhe nach einer Belastung, also am besten am Abend. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und lesen Sie die Testberichte in den einschlägigen Laufzeitschriften.

Und noch eins: wenn Sie am Anfang und vielleicht auch später, Mühe haben, sich aufzuraffen und zu laufen, so sollten Sie daran denken, dass man sich nach dem Training erholt und frisch fühlt und wieder neue Energie für andere Aufgaben getankt hat. Und vielleicht sind die Lauftreffs in Gelsenkirchen ein guter Einstieg und weitere Motivation, dabei zu bleiben. Hier die Ansprechpartner der Lauftreffs:

Halten Sie sich fit!

Wir alle kennen ihn nur zu gut - den täglichen Stress im Beruf! So ist es nicht verwunderlich, wenn die sportliche Betätigung zu kurz kommt. Angesichts der Entstehungsgeschichte des Menschen als Sammler und Jäger ist regelmäßige Bewegung allerdings eine wichtige Voraussetzung für Körper und Geist.

So hat körperliche Bewegung positive Auswirkungen auf die Psyche, erhöht die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Krankheiten und Beeinträchtigungen. Sportliche Betätigung in Gruppen und Vereinen trägt zu sozialer Integration bei und hat bei Kindern und Jugendlichen vielfältige positive Effekte für die Entwicklung. Im Alter gilt es, die körperliche und geistige Mobilität zu erhalten und hierfür gezielte Maßnahmen einzusetzen (so die Bundesvereinigung für Gesundheit e. V. anlässlich des Weltgesundheitstages 2002 "Gesund leben - in Bewegung bleiben")

Wir wollen Sie dazu bewegen, Sport zu treiben, sei es im Verein, in der Gruppe oder auch allein. Auf dieser Seite stellen wir Ihnen einige Sportarten und einige Übungen vor, die Sie ganz leicht in Ihren Tagesablauf einplanen können.

Übungen die fit machen

Aufwärmübungen

Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft herstellen und dienen zudem der Vorbeugung von Verletzungen.
Wir bedanken uns herzlich bei Frau Martina Knaul, die die Übungen für Sie vorführt.

Radfahren Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Beine hoch, legen Sie die Hände auf den Boden. "Fahren" Sie mit Ihren Beinen in der Luft Rad.

Hampelmann Stellen Sie sich aufrecht hin und hüpfen Sie abwechselnd von der Ausgangsstellung in die Grätsche. Heben Sie dabei die Arme seitlich nach oben und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände. Beim Stehen in der Ausgangsstellung führen Sie die Hände an die Oberschenkel.

Seithüpfen Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und stellen Sie sich rechts daneben. Springen Sie nun über das Handtuch, in dem Sie sich mit dem rechten Fuß abdrücken und mit beiden Füßen landen. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß.

Weitere leichte Übungen, mit denen Sie ganz einfach locker, entspannt und fit werden, finden Sie unter www.aok.de/wl.

Stretching

Stretchingübungen haben das Ziel, Sportverletzungen vorzubeugen, die Muskulatur auf die Belastung im Sport vorzubereiten bzw. als Ausklang des Trainings dem Körper eine physische und psychische Erholung zu verschaffen. Sie können aber auch als eigenständiges Trainingsprogramm durchgeführt werden. Dehnübungen haben noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Durch das ruhige Hineingleiten in die Dehnung und das Halten der Stellung für 15 Sekunden stellt sich auch eine gewisse Entspannung ein.

Hier nun einige Tipps zum Stretching:

• Gehen Sie langsam in die jeweilige Position und spüren Sie den Dehnreiz
• Verharren Sie ca. 15 Sekunden in dieser Position.
• Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
• Dehnen Sie jeweils beide Seiten: also rechter und linker Arm, rechtes und linkes Bein etc.
• Planen Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf ein.

Dehnung der Wadenmuskulatur/Achillessehne Stützen Sie Sich mit beiden Händen an einem Baum oder einer Wand ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt nach hinten auf, wobei die Ferse flach aufgesetzt wird. Halten sie den Körper gerade.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand ab. Umfassen Sie mit der anderen Hand den Knöchel und ziehen Sie vorsichtig ein Bein in Richtung Gesäß. Spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskulatur an. So vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur Gleiten Sie langsam aus dem Stand in die Grätschstellung. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Nach 15 Sekunden nach vorne beugen und die Hände auf dem Boden abstützen. Der Rücken bleibt gerade, Bauchmuskeln anspannen.

Rumpf/unterer Rücken Setzen Sie sich auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht. Das linke Bein ist gestreckt, das rechte Bein angewinkelt. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich ab. Der linke Arm hängt am rechten Knie vorbei. Drehen Sie nun langsam den Oberkörper und den Kopf nach rechts.

Brustmuskulatur Stellen Sie sich an eine Wand, einen Arm in Schulterhöhe gestreckt nach hinten führen. Die Handinnenfläche liegt an der Wand. Drehen Sie die an der Wand liegende Schulter so weit wie möglich nach vorne.

Armmuskulatur Führen Sie einen Arm nach hinten auf den Rücken, der Daumen zeigt Richtung Wirbelsäule. Mit der anderen Hand drücken Sie den Ellbogen nach unten, so dass Sie eine Dehnung an der Außenseite des nach hinten geführten Arms spüren.

Hals- und Nackenmuskulatur Neigen Sie den Kopf zu einer Seite und drücken Sie den Arm der Gegenseite bei nach außen angewinkelter Hand Richtung Boden.

Streckung des Körpers Führen Sie beide Arme nach oben, wobei Sie wechselseitig einen Arm so weit wie möglich nach oben strecken. Die Hände sind angewinkelt und die Innenflächen zeigen nach oben.

Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen dienen der Stabilisation der Rumpfmuskulatur und gleichen etwaige Defizite bei Sportarten, die nur einseitig bestimmte Muskelgruppen trainieren (bspw. bei Läufern), aus. Ihr Körper wird somit insgesamt leistungsfähiger.

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an. Heben Sie nun das Gesäß ab und strecken Sie das andere Bein. Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Achten Sie darauf, dass von der Brust bis zum ausgestreckten Knie eine gerade Linie verläuft.

Kräftigung der Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Boden, die Hände drücken gegen die angewinkelten Knie (rechter Winkel), den Kopf heben Sie leicht ab.

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine auf. Die Fersen drücken gegen den Boden. Beide Arme an dem jeweils rechten oder linken Knie vorbeiziehen, der Oberkörper richtet sich leicht auf.

Kräftigung der Rückenmuskulatur Gehen Sie in den Kniestand, heben Sie das Gesäß an und strecken Sie mit geradem Rücken die Arme nach oben. Die Arme bilden eine Verlängerung des Oberkörpers.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf einem Unterarm ab und heben so die Hüfte ab, so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Kräftigung der Nackenmuskulatur Verschränken sie die Hände im Nacken und bauen Sie eine Gegenspannung auf, indem Sie den Hals gegen Ihre Hände drücken.

Im Trend des Walking: Nordic Walking

- Ganzkörpertraining mit Stöcken -

von Volker Schröder/Ullrich Tischbier

Man schaut schon zweimal hin, wenn mitten im Sommer auf den heimischen Wanderwegen eine Gruppe mit vermeintlichen "Skistöcken" auftaucht.
PR-Gag oder neue Trendsportart?
Es sind die äußerst selbstbewußten Nordic Walker/innen, die sich einer aus Finnland zunehmend verbreitenden Sportart verschrieben haben.

Historie

Nordic Walking ins Deutsche mit ´Nordisches Walking' übersetzt, liefert noch keine eindeutige Erklärung. Erst die gedankliche Parallele zum Skilanglauf mit einem ähnlichen Bewegungsmuster, gibt einen Hinweis auf ein Walken mit Stöcken. Erstmals 1992 in amerikanische Studien beschrieben, hat sich Nordic Walking seit 1997 als Volksbewegung in Finnland auf Skandinavien weiter ausgebreitet. Im deutschsprachigen Raum sind es vor allem Laufgruppen und Vereine, die Nordic Walking in ihr Programm aufnehmen.

Material

Am oberen Ende des Stocks befinden sich eine spezielle Schlaufe (Handschuh), die für den Daumen eine eigene Öffnung hat und sinnvollerweise mit einer Rechts- und Linksmarkierung versehen sind. Ein Klettverschluß auf der Handrückenseite ermöglicht eine individuelle Einstellung der Schlaufe.

Technik

Anfänger - sofern sie keine Skilangläufer sind - lassen die Stöcke zunächst hinter sich schleifen und gehen dann langsam in die gegengleiche Armbewegung über. Die Hand wird mit dem Stock weit bis hinter das Gesäß geführt. Ist die Stockspitze im Boden, erfolgt nun der Vorwärtsschub durch das Abdrücken über die Handkante. So kompliziert sich das anhören mag; die Technik ist schnell gelernt und ermöglicht einen geschlossenen Bewegungsablauf.
Wer Wald- und Feldwege nicht gleich vor der Tür hat, verwendet kleine Gummifüße, die über die Stockspitze gezogen werden. Damit lassen sich dann auch größere Straßen- und Asphaltstrecken bewältigen und dienen gleichzeitig als "Stoßdämpfer".
Die Stöcke verleiten zum schnelleren Walken und häufig zu größeren Schritten. Gerade deshalb ist darauf zu achten, dass die gewünschte Abrollbewegung (Venenpumpe) des Fußes von der Ferse zum Fußballen der Geschwindigkeit nicht zum Opfer fällt.

Gesundheitliche Aspekte

Nordic Walking ist für ältere Personen, Übergewichtige, Wiedereinsteiger nach längerer Pause oder im Zuge von Rehamaßnahmen eine ideale Sportart. Durch das zusätzliche Abstützen mit den Stöcken (Vierfüßlergang) erfolgt über das Walking hinaus eine weitere Gewichtsentlastung der Gelenke. Die Armbewegungen intensivieren die Atemtätigkeit und stärken die Schulter-, Brust und Armmuskulatur. Als Allwetter-Sportart darf die Bewegung an frischer Luft ohne Leistungsdruck nicht unerwähnt bleiben.

Lauftechniken

Für diejenigen, die nicht joggen, denen aber Walking zu wenig ist, stellt das Nordic Walking ein effektives Ganzkörpertraining dar. Die Steigerung der Intensität erfolgt über die verschiedenen Lauftechniken: Jogging mit Stöcken, lange/kurze Schritte am Hang, Schritt- und Umsteigesprünge im Intervalltraining, Überholmanöver.

Nordic Walking in der Gruppe

Die Stöcke kommen auch beim warm up und cool down zum Einsatz. Für Sportgruppen eröffnen sich damit im freien Gelände völlig neue Perspektiven. Krafttraining partnerschaftlich durchgeführt stärkt die Gruppe und zeigt das Spektrum der Einsatzmöglichkeiten der Nordic Walking - Stöcke. Tandem-Walking, überholen in der Gruppe und Stationsübungen geben dem Übungsleiter interessante Gestaltungsmöglichkeiten des Walking -Treffs an die Hand.

Volker Schröder / Ullrich Tischbier

Fragen an: Bildungswerk des LandesSportBundes NRW e.V., Tel: 02 03 - 73 81 -7 64

Das private Reha-Center "Comeback Prävention", Husemannstrasse, Gelsenkirchen Tel: 02 09 - 14 78 52 0 bietet ebenfalls Informationen zum Thema Nordic Walking an.

Stretching in der Diskussion

Überflüssig oder doch wichtig? Eine vom Ausschuss "Sport und Gesundheit" im LandesSportBund veranlasste Stellungnahme zweier Sportmediziner gibt Antworten

Stellungnahme von Dr. E. Jakob, A. Verdonck Abt. Sportmedizin, Sportkrankenhaus Hellersen: Veröffentlichungen in anerkannten medizinischen Fachzeitschriften weisen auf die Ineffektivität von Stretching als wirkungsvolle Maßnahme zur Verletzungsprophylaxe der Muskulatur hin (Herbert RD: BMJ 325:468-72, 2002, Yeung EW: BJSM 35: 383-9, 2001, Pope RP: MSSE 32:271-7, 2000). Wir alle kennen aber die Bilder der stretchenden Sportler vor oder auch nach dem Wettkampf.

Vor Belastungen scheint Stretching nicht angezeigt, um eine Reduktion der Verletzungsanfälligkeit zu erreichen. Es sollte das aktive Aufwärmen (Warm-up) als entscheidende präventive Maßnahme angesehen werden, um eine optimale Muskelfunktion zu gewährleisten und dadurch auch eine Verletzungsreduktion zu erreichen. Gerade in Sportarten mit hoher Bewegungsamplitude sind Beweglichkeitsübungen im Wechsel mit Anspannungsübungen zum Erhalt des Muskeltonus sinnvoll (Turnen, Schnellkraftdisziplinen), Stretching würde zur Herabsetzung des Tonus der Muskulatur führen und so möglicherweise sogar zur Leistungseinschränkung.

Stretching verbessert auch die Beweglichkeit nicht anhaltend, mögliche Verlängerungen eines Muskels als Voraussetzung einer verbesserten Beweglichkeit sind zeitlich nur von kurzer Dauer. Nur ein Beweglichkeitstraining wird zu einer nachhaltigen Verbesserung der Beweglichkeit führen. Stretching nach körperlicher Belastung erscheint erfahrungsgemäß sinnvoll, wenn auch wiederum wissenschaftlich nicht belegt. Die bisherigen Arbeiten beziehen sich meistens auf Stretching vor Belastung, berücksichtigen meist jüngere und überwiegend auch männliche Sportler.

Kräftigung der Muskulatur

Aufwärmen, Beweglichkeitstraining, Stretching und Muskelkräftigung gelten als Maßnahmen der Muskelpflege, um die Muskulatur leistungsfähig zu erhalten und Beschwerden sowie Verletzungen zu verhindern. Stretching per se als alleinige Verletzungsprophylaxe anzusehen, kann sicherlich als falsch angesehen werden. Vor Belastungen kommen dem Aufwärmen und Beweglichkeitstraining die entscheidende Bedeutung zu. Wiederholtes Stretching nach körperlicher Belastung betrachten wir nach wie vor als sinnvoll.

© LandesSportBund Nordrhein-Westfalen am 06.11.2002