Gesund ernähren mit Gelsensport

Neben wissenschaftlichen Aspekten rund um Ernährungsfragen, geben wir Ihnen hier auch Tipps zur gesunden Ernährung.

Ausreichendes Trinken: kleine Tat mit großer Wirkung

(dge) Was tue ich, wenn ich durstig bin? Einfache Frage, leichte Antwort: Ich trinke etwas. Was aber, wenn der Körper Wasser braucht und ich es nicht merke? Dies ist bei vielen älteren Menschen der Fall - unabhängig davon, ob sie zu Hause oder in einer Einrichtung der Altenpflege leben. Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute oder schlaffe Haut sind Anzeichen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. Weitere Symptome wie Verstopfung, die veränderte Wirkung eines Medikaments, Verwirrtheit, Schwäche und Schwindel oder erhöhte Anfälligkeit für Infektionen werden nur selten mit Flüssigkeitsmangel in Verbindung gebracht, können aber Folgen von Austrocknung sein. Lebensbedrohend wird es bei Bewusstlosigkeit, Kreislauf- oder Nierenversagen. Oftmals ist eine Einweisung ins Krankenhaus erforderlich. Doch soweit muss es nicht kommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt gesunden älteren Menschen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,25 Litern.  1,5 Liter sollten über Getränke und die restliche Menge über das Essen (Gemüse, Salate, Obst, Milchprodukte u.s.w.) aufgenommen werden. "Im Alter ist es besonders wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Bei Personen, die pflegebedürftig sind oder in Heimen wohnen, müssen entsprechende Angebote für die zu betreuenden Personen geschaffen und das Personal geschult werden", betont Prof. Dr. Helmut Heseker, Vizepräsident der DGE.  Für Senioreneinrichtungen und ambulante Pflegedienste hat die DGE Eckpunkte zur praktischen Umsetzung erstellt, um die Situation vor Ort zu verbessern.
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Den ausführlichen Pressetext mit weiteren Hintergrundinformationen finden Sie im Internet unter: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=503

Ist Kaffee ein „Flüssigkeitsräuber“?
Die DGE klärt über die Bedeutung des Kaffees für den Flüssigkeitshaushalt auf

(dge) Nach jeder Tasse Kaffee solle auch ein Glas Wasser getrunken werden, da Kaffee „treibt“, so ein häufig gut gemeinter Rat. Aber stimmt es, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht und somit nicht zur Flüssigkeitszufuhr hinzuzählt? Nein, so die Antwort der DGE. Es schadet zwar nicht, zu einer Tasse Kaffee auch ein Glas Wasser zu trinken, notwendig ist es aber nicht. Für viele Menschen leistet Kaffee einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Gesamtwasserzufuhr. Es wird in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen - wie jedes andere Getränk auch, z. B. ein Glas Saft, eine Tasse Tee oder ein Glas Bier am Abend.

Richtig ist, dass im Kaffee enthaltenes Koffein einen harntreibenden Effekt hat. Sowohl die Menge des Koffeins als auch die Frequenz des Kaffeekonsums haben hierauf einen Einfluss. Der Effekt ist jedoch nur vorübergehend und bei regelmäßigem Kaffeekonsum weniger stark ausgeprägt, so dass sich der Flüssigkeitshaushalt innerhalb eines Tages wieder im Gleichgewicht befindet. Bei höheren Koffeinkonzentrationen führt die hohe Koffeinzufuhr neben der vermehrten Wasserausscheidung auch zu einer vermehrten Salz- und insbesondere Natriumausscheidung. Auch dieser Effekt wird regelmäßig durch Kompensationsmechanismen ausgeglichen.

Wegen seiner anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf sollte Kaffee nicht zum Durstlöschen verwendet werden, so die Empfehlung der DGE. Hier sind Mineral- und Trinkwasser und andere kalorienarme Getränke, wie Schorlen aus Fruchtsaft und Wasser sowie Früchte- und Kräutertees die bessere Alternative. Gegen den täglichen moderaten Genuss von bis zu 4 Tassen Kaffee mit 350 mg Koffein ist allerdings nichts einzuwenden.

Hintergrundinformation: Bei einmaligem Genuss weniger Tassen Kaffee reichen 24 Stunden aus, um die geringe harntreibende Wirkung des Koffeins innerhalb von 3 bis 7 Stunden durch Gegenregulationsmechanismen zu kompensieren. Kaffee beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt deshalb mittelfristig allein durch die mit dem Getränk zugeführte Wassermenge.

Die Empfehlung, zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, beruhte u. a. auf der Fehlinterpretation der Ergebnisse einer Studie, in der die Gesamtwassermenge als alleiniges Maß für die Beurteilung der Flüssigkeitsversorgung herangezogen wurde:

Bei zwölf Freiwilligen, die seit fünf Tagen keinen Kaffee mehr getrunken hatten, führte der Konsum von sechs Tassen Kaffee am Versuchstag zur durchschnittlichen Abnahme des Körpergewichts von 0,7 kg und einem gleichzeitigen Anstieg des Urinvolumens und der Natriumausscheidung. Die Schlussfolgerung von Kaffee als Flüssigkeitsräuber beruht auf einem Irrtum, der die vorübergehende Abnahme des Körpergewichts und damit der Gesamtkörperwassermenge mit einer Verschlechterung der Flüssigkeitsversorgung gleichsetzte. Diese Abnahme stellt jedoch nicht zwangsläufig eine Verschlechterung der Flüssigkeitsversorgung dar. Ein Wasser- bzw. Flüssigkeitsmangel ist durch Faktoren, wie die Erhöhung der Urinkonzentration (Anzahl gelöster Teilchen, Osmolalität) und erhöhter Elektrolytausscheidung gekennzeichnet.

Wird Kaffee regelmäßig in konstanter Menge konsumiert, so besteht keine erhöhte Wasser- sowie Natriumausscheidung infolge der erhöhten Aktivität verschiedener Kompensationsmechanismen.

© DGE-aktuell 01/2005 vom 12.01.2005

Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
 
Während allgemein noch über den Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungen diskutiert wird, ist für die meisten Leistungsund Breitensportler sowie Sportärzte längst klar: Wer dem Körper viel abverlangt, muss ihm auch viel zurückgeben - und sollte seine Ernährung, falls sie nicht ausgewogen und gesund ist, zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen komplettieren.Sport macht Spaß und ist gesund - das nehmen sich immer mehr Menschen in Deutschland zu Herzen. Jogging, Fitnessclubs und Trendsportarten boomen. Frühere Domänen von Leistungssportlern wie Triathlon und Marathon werden zunehmend von ambitionierten Freizeitsportlern ausgeübt. Weniger klar ist den meisten leistungsorientierten Breitensportlern, dass ihre Aktivität auch Stress für den Körper bedeutet - zum Beispiel durch die vermehrte Bildung Freier Radikale. Diese aggressiven Biomoleküle entstehen unter anderem durch Zigarettenrauch, Alkohol, UV-Strahlung - und eben auch beim Sport. Nehmen Freie Radikale überhand, belasten sie das Immunsystem und erhöhen die Anfälligkeit für Infekte. Ärgerlich, wenn man nach intensiver Trainingsvorbereitung am Wettkampftag von einer Erkältung buchstäblich aus dem Rennen geworfen wird.Immunsystem stärken Zur Abwehr der Freien Radikale steht dem Körper ein komplexes Schutzsystem zur Verfügung. Damit es gut arbeiten kann, muss es ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt sein. Die Vitamine A, C und E sowie die Spurenelemente Selen, Eisen, Zink und Kupfer sind dafür besonders wichtig. Außerdem haben sich pflanzliche Inhaltsstoffe einen Namen als Radikalfänger gemacht, wie zum Beispiel Carotinoide und Flavonoide. Zusammen stärken diese Mikronährstoffe das Immunsystem, beugen Trainings und Wettkampfausfällen vor und unterstützen die gesundheitsfördernde Wirkung des Sports.Energie bereitstellen Auch wenn Energie nicht aus Mikronährstoffen gewonnen wird (sondern vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten), sind Mikronährstoffe immer an der Energiegewinnung beteiligt. In den Zellkraftwerken sind L-Carnitin und Coenzym Q10 unverzichtbar. Aber auch die B-Vitamine helfen bei der Energiegewinnung und sind nebenbei wertvoll für die Konzentrationsfähigkeit. Eine Portion Nudeln allein reicht also nicht - denn um aus Nudeln Energie zu machen, muss der Körper auf viele verschiedene Mikronährstoffe zurückgreifen.Regeneration beschleunigen Nach dem Sport ist vor dem Sport - darum ist es wichtig, dass sich der Körper nach der Belastung schnell wieder erholt. Auch dabei spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle: Vitamin E erhöht die Verfügbarkeit von Sauerstoff im Muskel - und kann die Erholung beschleunigen. Kalium hilft beim Auffüllen entleerter Energiespeicher, Magnesium verbessert die muskuläre Leistungsfähigkeit, Folsäure und Zink fördern die Neubildung von Zellen. Über Vitamin C weiß man, dass es für den Aufbau von Knorpel und Bindegewebe gebraucht wird. Darüber hinaus sind viele Abläufe bei der Wundheilung abhängig vom Vitamin B-Komplex, den Vitaminen C und K sowie Zink, Eisen und Kupfer. Diese Mikronährstoffe sind übrigens nicht nur nach Sportverletzungen wichtig, denn auch ohne Unfälle werden beim Sport Zellen beschädigt und müssen repariert werden.Nur noch Rohkost?Alle Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, kommen in unserer Nahrung natürlicherweise vor.Theoretisch könnte man den kompletten Bedarf an Mikronährstoffen auch über die Ernährung decken.Allerdings sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe in den benötigten Mengen nicht ganz leicht aufzunehmen.Es wird empfohlen, dass Sportler im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, täglich mindestens 300g - 400g frisches Gemüse/Salat und 300g - 400g Obst essen sollten. Viele Sportler schaffen das nicht, aber selbst dann ist es unsicher, ob man mit allen Mikronährstoffen ausreichend versorgt ist.Eine ausreichende Zufuhr, besonders der Vitamine „ACE“, B1, B6, Folsäure sowie der Mineralstoffe Magnesium, Calcium und der Spurenelemente Eisen, Zink und Jod wird häufig nicht erreicht.Einfach gut versorgtBei regelmäßig leistungsorientierter Sportausübung und einer nicht immer gesunden Ernährung kann es zum Auftreten von Defiziterscheinungen durch unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen) kommen. Eine ausgewogene Mikronährstoffkombination, die in ihrer Zusammensetzung speziell auf den Bedarf von leistungsorientierten Sportlern abgestimmt ist, kann in Kombination mit einer ausgewogenen Basisernährung den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen sichern.Zur Feststellung der eigenen Ernährungssituation bieten der Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr und der LandesSportBund Nordrhein-Westfalen online einen kostenlosen Sporternährungs-, Energieund Ernährungscheck an.Auf der Startseite unseres Sport-Portals www.wir-im-sport.de können Sie unter „Aktuelle Angebote“ Ihre Ernährungssituation kostenlos testen.Text: Dipl. Oec. Troph.Ursula Girresser

© Quelle: Wir im Sport /LandesSportBund Nordrhein-Westfalen am 02.07.2003  

Vollwertige Ernährung - ja bitte!

Sport ist zweifelsohne ein wichtiger Faktor für die körperliche und seelische Ausgeglichenheit des Menschen. Wer kennt nicht das gute Gefühl nach einer anstrengenden Übungsstunde, sei es beim Schwimmen, beim Fußball oder beim Turnen. Damit einhergehen sollte eine gesunde Ernährung.

Wie ernährt man sich gesund? Zu dieser Frage wollen wir Ihnen Tipps geben, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen: Leistungsfähigkeit, körperliche und geistige Fitness ist von unserer Ernährung abhängig. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine Vollwertkost wie folgt aussehen:

1. Nicht zu viel und nicht zuwenig - aber vielseitig

Nahrung liefert Energie in Form von Fett, Kohlenhydraten (Stärke, Zucker) und Eiweiß, messbar in Kalorien oder Joule. Aus dieser Quelle schöpft der Organismus Kraft - um zu leben. Für eine störungsfreie Funktion aller Organe brauchen Menschen je nach Alter, Geschlecht und Arbeitsbelastung unterschiedlich viel Energie. Wird mit der Nahrung die falsche Energiemenge geliefert, reagiert der Körper entsprechend.

Abwechslung in der Wahl der Lebensmittel

Der Mensch braucht Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Die Nährstoffe werden von den Lebensmitteln in jeweils unterschiedlicher Menge und Zusammensetzung geliefert. Leider gibt es aber kein einziges Lebensmittel, in dem alle Nährstoffe entsprechend dem Bedarf enthalten wären. Eine ausreichende Versorgung ist daher nur dann sichergestellt, wenn vielseitig und abwechslungsreich gegessen wird.
Jede Einseitigkeit schadet auf Dauer.

Brot, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier - die Auswahl ist groß.
Nutzen Sie alle Möglichkeiten!

2. Öfter kleinere Mahlzeiten

Das bringt Sie in Schwung und mindert Leistungstiefs.
Essen Sie, anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleinere Mahlzeiten. Große Portionen belasten die Verdauungsorgane, verursachen Völlegefühl, machen müde und sind vor allem abends ungünstig, weil im Schlaf die wenigste Energie verbraucht wird. Lassen Sie also möglichst keinen großen Hunger aufkommen, durch zu lange Pausen zwischen Mahlzeiten.
Mit Heißhunger isst man hastig und belastet den Körper mit Nahrungsmittelmengen, die er nur mit Mühe verarbeiten kann. Gewöhnen Sie sich an kleine Zwischenmahlzeiten, verringern Sie dafür aber stets den Umfang der Hauptmahlzeiten! Hier muß jeder für sich eine Lösung finden, die seinen Arbeits- und Freizeit- Gewohnheiten entsprechen. Auf jeden Fall können Zwischenmahlzeiten zur angenehmen Abwechslung werden. Denken Sie aber auch daran: zum Essen muß man sich Zeit nehmen!

3. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel

...denn zuviel Fett macht fett.
Fett liefert doppelt so viel Energie wie gleiche Menge an Kohlenhydrate und Eiweiß. Deshalb sind die Fettpolster als "Energiereserven" häufig durch einen zu hohen Fettverzehr entstanden. Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfetten und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsmethoden, z.B. in beschichteten Pfannen und in Folie. Achten Sie nicht nur auf "sichtbare Fette", sondern insbesondere auch auf die "versteckten Fette", z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade.
Fett ist nicht gleich Fett
Fettbewusst essen ist jedoch nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der Fettqualität. Wenn Sie ins Fetttöpfchen greifen, bevorzugen Sie überwiegend Fette pflanzlicher Natur (z.B. Sonnenblumen-, Distelöl).

4. Richtige Zubereitung - schmackhaft und nährstoffschonend

Garen Sie kurz mit wenig Wasser und Fett.
Durch falsche Zubereitung leiden nicht nur Aroma und Geschmack sondern auch Vitamine und Mineralstoffe.
Bei zu langer Lagerung, falscher Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört, ausgelaugt und das Essen schmeckt fade.
Nutzen Sie deshalb die doppelte Chance:
Mit wenig Wasser, wenig Fett schonend und kurz dämpfen, dünsten, grillen oder braten. Dadurch wird der Geschmack sogar verbessert. Vitamine wie Mineralstoffe bleiben nicht in der Küche, sondern gelangen tatsächlich auf den Teller.

5. würzig aber nicht salzig

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Glücklicherweise kann man mit Salz auch sehr sparsam umgehen, ohne dass der Geschmack der Speisen darunter leidet. Also, nicht bei Tisch aus dem Salzstreuer nach salzen, ohne vorher gekostet zu haben. Viele Produkte, nicht nur gesalzene Nüsse oder Salzstangen, enthalten vom Hersteller aus schon viel Salz. Beim Salz sollte die Regel gelten: Je weniger, desto gesünder. Als Nachweis einer guten Küche gilt Salz ohnehin nicht, es kann sogar bei manchen Speisen den Eigengeschmack verderben. Daher: Ideenreiche Verwendung von Kräutern und Gewürzen, damit das Essen schmeckt!

6. Mehr Vollkornprodukte

Getreide ist weltweit das wichtigste Grundnahrungsmittel.
Getreide wird zu Schrot, Graupen, Grieß und Mehl verarbeitet. Im Vollkornmehl sind alle Bestandteile des Korns enthalten. Andere Mehle enthalten weniger Inhaltsstoffe. Vollkornerzeugnisse (z.B. Vollkornbrot, Müsli, Naturreis, oder Vollkornnudeln) sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen. Zu den bioaktiven Substanzen zählen u.a. die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe. Sie beeinflussen unseren Stoffwechsel auf vielfältiger Weise positiv. Insbesondere der Rückgang beim Verzehr von Ballaststoffen ist mitverantwortlich für die Entstehung verschiedener Erkrankungen an den Verdauungsorganen. Die Ballaststoffe sind für eine gute Sättigung und Förderung der Verdauung verantwortlich. Deshalb ist Brot aus Vollkornmehl empfehlenswerter als beispielsweise Weißbrot, das aus dem vom Typ 405 gebacken wird.

7. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Essen Sie täglich Frischkost in Form von rohem Obst und Salate, aber auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Gemüse ist kalorienarm, weil es vorwiegend aus Wasser (75 - 95%) und Ballaststoffen besteht. Reichlicher Verzehr von Gemüse und entsprechende Mengen von Obst verbessern nicht nur deutlich die Mineralstoff- und Vitaminversorgung, sondern kann auch helfen, überflüssige Kalorien einzusparen. So kann z.B. bei einer großen Portion Gemüse und Kartoffeln die Fleischportion kleiner ausfallen. Essen nach Farben - für eine ausgewogene Mischung sekundärer Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind Duft-, Aroma- und Farbstoffe der Pflanze. Ihnen schreibt man eine hemmende Wirkung auf die Entstehung von Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie eine Verbesserung der Immunreaktion zu. Wählen Sie die täglichen fünf Gemüse- und Obstportionen nach dem Ampelprinzip (rot / gelb / grün) aus. Auch Hülsenfrüchte sollten mehr Einsatz im Speiseplan finden. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und spielen zudem als Eiweißlieferanten eine Rolle.

8. Weniger tierisches Eiweiß

Nahrungseiweiße können sich gegenseitig ergänzen. Dieser Nährstoff wird für das Wachstum, für den Ersatz verbrauchter, aber notwendiger Körpersubstanzen und für den Ablauf aller Lebensvorgänge benötigt.
Ohne Eiweiß kein Leben.
Eiweiß, wissenschaftlich Protein genannt, kann der Körper nur in geringer Menge speichern. Daher muss es als lebensnotwendiges "Baumaterial" in der Nahrung enthalten sein. Je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem menschlichen Körpereiweiß ist, desto höher ist die Verwertbarkeit. Man spricht von der "Biologischen Wertigkeit", die bei Milch, Fleisch, Fisch und Eier besonders hoch ist. Zur besseren Ausnutzung (Biologischer Ergänzungswert) der Nahrungseiweiße, sollten zu den verschiedenen Mahlzeiten, sowohl pflanzliche, als auch tierische Lebensmittel eingesetzt werden.
Hoher "Biologischer Ergänzungswert":

• Getreideprodukte mit Milch, Ei, Fleisch oder Fisch
• Kartoffeln mit Milch, Ei, Fleisch oder Fisch
• Hülsenfrüchte mit Milch; Ei, Fleisch oder Fisch

9. Selten Süßigkeiten

Zucker verursacht Karies.
Süßigkeiten und süße Getränke liefern viele Kalorien, haben einen geringen Sättigungseffekt und schaffen bald wieder Hunger. Überflüssiger Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert.
Zucker ist ein leerer Kalorienträger.
Er enthält keine Vitamine und Mineralstoffe die der Körper braucht. Die süßen Leckereien sind keine "Nervennahrung", sondern führen ganz im Gegenteil bei häufigem Konsum eher zu Nervosität, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt.
Genießen Sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleinen Mengen.

10. Trinken mit Verstand

Ihr Körper braucht Wasser
Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag benötigt Ihr Körper. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser bzw. Mineralwasser, verdünnten Obstsäften, ungesüßtem Kräuter- und Früchtetee.
Kaffee, schwarzer / grüner Tee und alkoholische Getränke gehören zu den Genußmitteln. Koffein und Alkohol entzieht dem Körper Wasser, somit werden sie zur Trinkflüssigkeit nicht angerechnet.
Auf Dauer verursacht ein hoher Alkoholkonsum nicht nur eine gesundheitliche Gefährdung der Körperorgane, darüber hinaus fördert er Gewichtsprobleme, bedingt durch seine erhebliche Energiedichte.
Genießen Sie diese Getränke in Maßen.
Dieser Leitfaden versichert eine gesunde Ernährung, die Sie zur Grundlage des täglichen Lebens machen sollten.

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Fitness zum Anbeißen - Was ist dran am Sportlerriegel?

Energie- und Sportlerriegel sind beliebt - und das nicht nur in Sportlerkreisen. Durchaus verlockend sind die Versprechen, mit denen Hersteller ihre Produkte bewerben. Aber hält der Riegel wirklich das was er verspricht? Kann er beim Training und Wettkampf die Leistung unterstützen, schnell und wirksam Kraft und Fitness steigern? Was ist drin im Riegel, dass ihm dieses Image gebührt? 

Prof. Peter Stehle, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und Leiter des DGE-Arbeitskreises "Sport und Ernährung" ging der Frage nach und schaute sich Energieriegel näher an. "Ein Blick aufs Etikett lohnt sich" meint er. Deutliche Unterschiede zeigen Riegel, sowohl im Gewicht als auch im Energie- und Nährstoffgehalt. Bis zu 125 g bringt so mancher auf die Waage. Kein Wunder, wenn bei Spitzenreitern allein 48 % der Kalorien auf Fett entfallen. Bei einem Kaloriengehalt von 625 kcal sind dies sage und schreibe 32 g Fett. "Dieser Riegel ist sicher nicht zum Abnehmen und für Sportler ebenso wenig geeignet", urteilt Prof. Stehle.

Auch die Eiweißmenge (bis zu 32 Energieprozent) ist in manchem Riegel unnötig hoch. "Es ist ein weitverbreiteter Irrtum zu glauben, Sportler bräuchten mehr Eiweiß als Nichtsportler", betont Prof. Stehle. Dies gilt auch für den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Viele Riegel seien mit Vitaminen und Mineralstoffen "übersupplementiert". Da viel Fett eher die körperliche Leistungsfähigkeit bremsen kann, empfiehlt Prof. Stehle für den "sportiven" Riegel einen Kohlenhydratgehalt von mehr als 50 Energieprozent. "Solch ein Riegel kann bei hohem Energieumsatz als schnell verfügbare Energiequelle im Leistungssport sinnvoll sein", meint Prof. Stehle. Praktisch ist der "leichtgewichtige" Energieriegel in extremen Belastungssituationen für unterwegs (z. B. beim Bergsteigen oder Rennradfahren), wenn dadurch eine Mahlzeit ersetzt werden soll. Für den Freizeitsportler dagegen tut es eine Banane auch.

Jede sportliche Leistung kostet dem Körper Energie. Die effektivste und am schnellsten nutzbare Energiequelle sind die Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Getreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln aber auch in zuckerhaltigen Erzeugnissen enthalten sind. Der Körper greift besonders bei kurzen und intensiven Belastungen auf seine Kohlenhydratreserven (Glykogen in Leber und Muskeln) zurück. Fett hingegen wirkt dann eher leistungsmindernd.

Viele Energieriegel enthalten zu viel Fett, zu wenig Kohlenhydrate, unnötig hohe Mengen Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Was der Sportler an Vitaminen und Mineralien mit dem Schweiß verliert, gleicht er durch die Mehrzufuhr an Nahrung und Getränke bei erhöhtem Energiebedarf aus. Es würde genügen, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt eines Energieriegels an den Empfehlungen der DGE auszurichten. Da Fett die Leistung einschränken kann, sollten überwiegend Kohlenhydrate, d. h. mehr als 50 Energieprozent, als schnell verfügbare Energiequelle im Riegel enthalten sein. In dieser Zusammensetzung können Riegel eine sinnvolle Energiequelle für Leistungssportler und zum Beispiel Bergsteiger sein.

Grundsätzlich aber empfiehlt die DGE jedem Sportler, ob Leistungs- oder Freizeitsportler, zur Leistungsverbesserung eine kohlenhydratbetonte und fettarme Kost. Sie enthält überwiegend Gemüse, Kartoffeln, Getreideerzeugnisse und Obst und wird ergänzt durch kleine Mengen fettarmer tierischer Lebensmittel wie Milch und Milcherzeugnisse, Fisch, Eier, Fleisch und Wurst.

Für Rückfragen der Redaktion steht Ihnen zur Verfügung:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
Referat Presse- und Öffentlichkeitsarbeit
Antje Gahl
Tel.: 0228 / 37 76-630, Fax: 0228 / 37 76-800
E-Mail: gahl@dge.de
www.dge.de

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Sprudelwasser selbstgemacht

Flaschen müssen regelmäßig gereinigt werden

Wer schwitzt, muss ausreichend viel trinken.

Bei sommerlich heißen Temperaturen steigt der Getränkeverbrauch. Wasser löscht den Durst besonders gut. Schnell passiert es, dass der Wasserkasten wieder leer ist und ersetzt werden muss. Also los zum Getränkemarkt und leere Kisten gegen volle ausgetauscht. Manch einer, der das lästige Kistenschleppen schon lange leid ist, überlegt jetzt, Wasser aus der Leitung statt aus der Flasche zu trinken. In der Regel ist das heimische Trinkwasser von bester Qualität. Es ist unschlagbar günstig im Preis und fließt in nahezu unbegrenzter Menge aus dem Wasserhahn.

Mit Hilfe eines Sodabereiters lässt sich das Trinkwasser mit Kohlensäure versetzen und man muss nicht auf das Perlen und Prickeln wie beim Mineralwasser verzichten. Die Anschaffungskosten für ein solches Gerät nebst Kohlensäurepatronen machen sich selbst in einem Single-Haushalt, der pro Tag nur 0,7 Liter Mineralwasser verbraucht, bereits nach einem Jahr bezahlt, errechnete die Stiftung Warentest. Sodawasserbereiter sind ganz einfach zu bedienen: die mitgelieferten Flaschen gut ausspülen und mit Wasser füllen, ins Gerät schrauben, auf den Knopf drücken und je nach Geschmack Kohlensäure dosieren. Die so zubereiteten Wasser sprudeln etwa so stark wie Mineralwasser mit geringem bis mittleren Kohlensäuregehalt.

Mit einer Sprudelkartusche lassen sich bei den meisten Modellen etwa 30 bis 50 Liter Wasser mit Kohlensäure versetzen. Um so kälter das Wasser ist, desto mehr Kohlensäure kann es aufnehmen. Damit es zu keiner Verkeimung kommt, ist es wichtig, die Flaschen und die Teile des Gerätes, die mit dem Wasser in Berührung kommen, regelmäßig und gründlich zu reinigen.

Lassen Sie z. B. Glasflaschen etwa einmal in der Woche in der Spülmaschine mitwaschen. Auch aus gesundheitlicher Sicht können Sie beruhigt Wasser aus der Leitung statt Mineralwasser trinken. Wer vielseitig isst, vor allem ausreichend Gemüse und Obst, ist auf die Zufuhr von Mineralstoffen durch Wasser nicht angewiesen. Wenn Sie weder alte Bleirohre in ihrer Hausinstallation haben noch neue Kupferrohre, können Sie bei Durst beruhigt den Wasserhahn aufdrehen. Ahmen Sie dabei ruhig einmal den Brauch einiger Mittelmeerländer nach. Dort wird zum Essen, zum Wein oder zum Kaffee meist eine Karaffe mit simplem Trinkwasser gereicht.
aid, Ute Gomm

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Wasser trinken ?!?

Sportlergetränke halten nicht, was sie versprechen

Die Experten sind sich einig: Sportler müssen ausreichend trinken. Je größer die körperliche Anstrengung, desto mehr Flüssigkeit muss wieder zugeführt werden. Je nach Sportart und -dauer verliert der Sportler zwischen ein und vier Kilogramm Flüssigkeit über den Schweiß.

Prof. Dr. Stehle vom Institut für Ernährungswissenschaften an der Universität Bonn bezeichnet auf der Ernährungsfachtagung der DGE-Sektion Baden-Württemberg am 8. Oktober in Stuttgart-Hohenheim das Wasser als "das wichtigste Lebensmittel für den Sportler überhaupt". Seiner Meinung nach sind spezielle Sportlergetränke für Breitensportler überflüssig. "Nur bei längeren Trainingszeiten, die länger als eine Stunde dauern, ist eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten in Getränken empfehlenswert." Die von der Industrie angebotenen Sportlergetränke seien nur in wenigen Bereichen des Hochleistungssports sinnvoll.

In einer für Öko-Test im Jahr 2000 durchgeführten Studie hatte Stehle 22 Sportlergetränke untersucht. Nur drei der untersuchten Getränke wurden als empfehlenswert eingestuft, sieben als weniger und sogar zwölf waren laut Studie nicht empfehlenswert. Heftige Kritik äußerte der Bonner Wissenschaftler an der Zusammensetzung der angebotenen Sportlergetränke. So sei es völlig sinnlos, Light-Getränke mit Süßstoffen für Sportler anzubieten. Süßstoffe in Sportlergetränken hätten für den Trainingserfolg keinerlei Nutzen. Als sehr "großzügig" bezeichnete Stehle die Zugabe von Vitaminen. "Manche Getränke beinhalten mehr als das Dreifache der Nährstoffempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung." Eine wissenschaftliche Erklärung für diese "Unmengen" an Vitaminen fehle völlig.

In letzter Zeit werden vermehrt Sportlergetränke mit so genannten "ergogenen" (leistungsfördernden) Wirkstoffen angeboten. Zu diesen Stoffen zählen beispielsweise Carnitin, Gelatine, Coenzym Q10, und Kreatin. Auch hier warnt Stehle: "Produkte mit solchen ergogenen Stoffen sind vollkommen überflüssig." Meist seien kaum wissenschaftliche Belege für eine ergogene Wirkung vorhanden und die deklarierten Aussagen auf den Produkten ließen sich kaum halten.

Lediglich Kreatin könne man nach aktuellem Stand der Wissenschaft bei wiederholten hochintensiven Belastungen empfehlen. Allerdings wies Stehle im gleichem Atemzug auf die Nebenwirkung hin: Diarrhö, Erbrechen und Wassereinlagerungen. Für Stehle sind die preiswertesten Durstlöscher immer noch die besten: Mineralwässer mit wenig Kohlensäure oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).
aid-presse info 44/02

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5-mal Obst und Gemüse am Tag

Öfter mal als Zwischenmahlzeit

Obst und Gemüse sind gesund - das ist weithin bekannt. Bei Frauen sogar noch mehr als bei Männern. Dennoch essen nur etwa 15 % der Verbraucher soviel Obst und Gemüse wie empfohlen wird - nämlich 5 Portionen am Tag. So kommen Frauen auf durchschnittlich 3,2 Portionen Obst, Gemüse und Fruchtsäfte und Männer auf etwa 2,8 Portionen. Dies sind Ergebnisse einer Befragung, die bei 148 Personen in Berlin durchgeführt wurde.

Vor allem als Zwischenmahlzeit sollte noch mehr Obst und Gemüse gegessen werden, denn bei den Hauptmahlzeiten wird Obst und Gemüse bereits gut genutzt. Personen die bereits mehr Obst und Gemüse essen haben eine bessere Ernährungsbilanz als solche, die bisher noch wenig Obst und Gemüse essen. Der Gesundheitszustand der Bevölkerung kann also durch mehr Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit verbessert werden.
aid-presse info 44/02

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Alle Experten an einem Tisch

Ab sofort gibt es auf den Internetseiten www.was-wir-essen.de das
„Acrylamid-Forum: Sie fragen - aid antwortet“.

Hier können Verbraucher kostenfrei ihre Fragen zum Thema Acrylamid stellen. Innerhalb von zwei Tagen erhalten sie eine Antwort von Experten des aid infodienstes. Fachlich unterstützt wird das Forum vom Bundesministerium für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft (BMVEL), dem Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV), dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) und der Bundesforschungsanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung (BAGKF). Acrylamid, dem im Tierversuch eine Krebs auslösende und das Erbgut schädigende Wirkung nachgewiesen werden konnte, entsteht bei starker Erhitzung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und zwar vor allem in Kartoffeln und Getreide. Dieser Stoff wird als Nebenprodukt der so genannten Bräunungsreaktion beim Backen, Rösten und Braten von Lebensmitteln gebildet: Je dunkler beispielsweise Pommes, Chips oder Backofenkartoffeln sind, desto höher ist vermutlich auch ihr Gehalt an Acrylamid. Durch verschiedene Maßnahmen im Haushalt lässt sich aber der Gehalt an Acrylamid und damit auch das gesundheitliche Risiko senken.

Zu finden ist das Acrylamid-Forum unter www.was-wir-essen.de in der Rubrik „Foren“ oder direkt unter www.acrylamid-forum.de
In einem weiteren Forum „Gesund essen“ haben Verbraucher die Möglichkeit, selbst Beiträge zu schreiben und mit zu diskutieren, auch zum Thema Acrylamid. Dieses Forum steht ebenfalls in der Rubrik „Foren“ auf der Seite www.was-wir-essen.de

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Rundum fit - mit Sport und Ernährung

Überarbeitetes aid-Heft erschienen

Was und wie viel sollte ein Sportler zur optimalen Vorbereitung auf Training und Wettkampf essen? Sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich? Worauf müssen Ausdauersportler achten? Was ist für Kraftsportler wichtig?

Mit diesen und vielen anderen Fragen beschäftigen sich sowohl Leistungs- als auch Freizeitsportler.

Das komplett überarbeitete aid-Heft "Rundum fit - mit Sport und Ernährung" hat Antworten.

Es zeigt außerdem, wie Ihr täglicher Speiseplan aussehen sollte, wie Sie Nährstoffe und Lebensmittel richtig kombinieren sowie ob und welche Sportlerprodukte sinnvoll sind. Und mit einem Fitness-Test finden Sie heraus, welche Sportart zu Ihnen passt.

aid-Heft "Rundum fit - mit Sport und Ernährung"
DIN A 5, 64 Seiten, Bestell-Nr. 61-1243, ISBN 3-8308-0270-6,
Preis: 2,50 EUR zzgl.Porto und Verpackung gegen Rechnung, (Rabatte ab 10 Heften)
aid-Vertrieb DVG
Birkenmaarstraße 8, 53340 Meckenheim
für Österreich:
ÖAV
Achauerstr. 49a, 2335 Leopoldsdorf
E-Mail: Bestellung@aid.de
Internet: www.aid-medienshop.de

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Methoden der Körperfettmessung

Viele Geräte machen nur vage Angaben

In Fitnessstudios, auf Messen, Sportveranstaltungen und in Apotheken wird häufig die Messung des Körperfettgehaltes angeboten. Die Menge an Körperfett ist zur Beurteilung des Gesundheitszustandes aussagekräftiger als das Körpergewicht. Eine genaue Messung ist aber die Voraussetzung dafür.

Zur Erfassung des Fettgehaltes gibt es verschiedene Geräte, die auf unterschiedlichen Meßmethoden basieren und mehr oder weniger genaue Aussagen über den Körperfettgehalt machen können.

Am weitesten verbreitet sind solche, die nach der Methode der Bioelektrischen Impedanz (BIA) funktionieren. Dabei wird ein schwacher Strom durch den Körper geleitet und der elektrische Widerstand gemessen. Daraus kann der Körperfettgehalt errechnet werden.Das bekannteste Beispiel dieser Methode ist die Körperfettwaage, die allerdings nur den unteren Teil des Körpers erfasst.

Daneben gibt es Handgeräte, die eher den Fettanteil der oberen Körperhälfte messen. Die wichtigsten Vorteile der BIA- Methode sind eine sehr einfache Handhabung und die kostengünstige Beschaffung. Nachteilig ist jedoch, dass die Messungen relativ ungenau sind und hohe Schwankungen bzw. Unterschiede zwischen verschiedenen Geräten auftreten können.

Die Werte sind abhängig vom Wassergehalt im Körper. Dieser verändert sich z.B. im Laufe des Tages und abhängig vom Trinkverhalten, bei Frauen auch innerhalb des Monatszyklus. Eine Einzelmessung kann unter Umständen wenig aussagen. Nur bei regelmäßigen Messungen unter gleichen Bedingungen, etwa immer zur gleichen Tageszeit, können aussagekräftige Tendenzen ermittelt werden.

Eine weitere Methode ist die Calipometrie. Dabei wird mit einer Art Zange die Hautfaltendicke an bestimmten Stellen des Körpers ermittelt. Diese Methode ist unabhängig vom aktuellen Ernährungszustand und wird in vielen Fitness- Studios und Arztpraxen angewandt. Die Messgenauigkeit hängt allerdings stark von der Erfahrung desjenigen ab, der die Messung durchführt, da die Messpunkte genau getroffen werden müssen.

Eine weniger verbreitete weil sehr teure Methode ist die Messung mittels Nah-Infrarot-Spektroskopie. Dabei wird das Körperfett mittels Infrarot direkt am Oberarm gemessen. Dieser Messpunkt ist repräsentativ für den Gesamtkörperfettgehalt. Diese Messung ist relativ präzise, da es keine Schwankungen durch Veränderungen des Körperwassers gibt. Auch Messfehler können minimiert werden. Diese Anwendung findet man nur in einigen Gesundheitszentren, Fitnessstudios und bei Ärzten.

aid, Susanne Wendel

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Kaffeegenuss

Ob mit oder ohne Koffein - Kaffee wirkt blutdrucksteigernd

Auch koffeinfreier Kaffee kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Das zeigten Untersuchungen am Universitätskrankenhaus in Zürich.

Entkoffeinierter Kaffee erhöhte bei Testpersonen den Blutdruck und die Nervenaktivität. Wie es in einer Meldung der Zeitschrift "Ernährungs-Umschau" weiter heißt, fanden die Schweizer Forscher heraus, dass bei regelmäßigen Kaffeetrinkern koffeinfreier Kaffee keine blutdrucksteigernde Wirkung hatte, während bei gelegentlichen Kaffeetrinkern der Blutdruck auch bei der entkoffeinierten Variante nach oben ging.

Noch sind weitere Untersuchungen notwendig, ob Personen mit Blutdruck-Problemen vom Genuss entkoffeinierten Kaffees abgeraten werden muss, denn in die Untersuchung waren bisher nur 15 Personen einbezogen.

Die Forscher vermuten, dass ein weiterer Inhaltsstoff im Kaffee für die Steigerung des Blutdrucks und der Nervenaktivität verantwortlich ist. Welche Substanz das ist, muss noch erforscht werden.

aid, Renate Kessen

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Durch 5 am Tag - Obst und Gemüse

Ein Drittel der Krebsfälle wahrscheinlich vermeidbar!

Ungefähr ein Drittel der durch Ernährung beeinflussbaren Krebserkrankungen ließen sich vermeiden, wenn der Obst- und Gemüseverzehr auf mindestens 400 Gramm täglich angehoben würde, schätzen Experten. Besonders Tumoren an Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre, Lunge und Magen lassen sich dadurch beeinflussen. 400 bis 800 Gramm Obst und Gemüse lautet die Empfehlung für eine optimale Ernährung. Vor diesem Hintergrund wurde die Kampagne "5 am Tag" ins Leben gerufen, die immer wieder die Botschaft von den idealen fünf Obst- und Gemüseportionen am Tag ins Gedächtnis rufen soll. Zwei Früchte, ein Salat zum Mittagessen, ein Glas Fruchtsaft und eine Portion Gemüse beim Abendessen und schon sind "5 am Tag" erreicht. Es ist so einfach, etwas für die Gesundheit zu tun.

Quelle: www.aid.de

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